10〜30代必見記事

初心者の為の筋力トレーニング

こんにちは!なおです!
このブログは『医療のこと』『生きための知恵』を柱に人生頑張っている方に向けて情報発信をしていくブログです!
ブログ×ツイッターを通し様々な方と楽しみながらコミュニケーションを取れればなと思っています!

本日の関東は1日中雨でしたね。

雨の日って、あまり外に出掛けたく無いですよね?笑
自分は家で動作を見たり、日頃の疲れを取る為にゆっくりと寝たり、ブログやTwitterをポチポチやっている事が多いです。

今の世の中って、外出しなくても楽しめるものが溢れかえってますよね!
一日中、家にいても飽きないですよね〜!本当にw

それがいい事なのか、悪いことなのか分かりませんが、、、
仕事していれば引きこもり・・・では無いですよね?休みの日ぐら・・・いいいですよね?笑

最近は、U-NEXTに無料登録して「プロフェッショナル仕事の流儀」ばかり見て感銘を受けています!

他にも様々な動画コンテンツがあり、暇つぶしにはもってこいのサイトです。
梅雨の時期でやる事が無い方はぜひ1ヶ月無料なので、登録して梅雨を乗り越えてみる価値ありますよ?笑

はい!!!かなり前置きが長くなりましたが、本日のお題に入って行きたいと思います。
本日のお題は『初心者の為の筋力トレーニング』です
先日、自分はこんなTweetをしています。

筋力トレーニングを行う事で長生きができます!文献レベルで発表されています。
また、みなさん周知のごとく、理想の身体を手にいれられる事やダイエット効果もあります。
その他にもメンタルが安定したり、自分に自信が持てるようになります!

そんな筋力トレーニング。

OTクローバー
OTクローバー
始めたいけど何からやればいいか分からない
OTクローバー
OTクローバー
ジムに行かなければいけないの?
OTクローバー
OTクローバー
どのくらいの重さから始めればいいの

など、疑問をもたれる初心者さんは沢山いるのではないかと思います。

そんな方向けに自分の経験談を元に記事を書いていければいいなと思います。
最後までお付き合いしていただけると嬉しいです。では、どーぞ

何から始めればいいのか

まず、初心者の方が疑問に思うのはここですよね。きっと。笑

自分は筋力トレーニングを初めて丸3年以上経過していますが、今も試行錯誤を繰り返しながら行なっています。
自重トレもします。器具トレもしています。

初心に戻り、自分が筋力トレーニングを始めたばかりの頃はこんな事を思ってたな〜というのを以下に書き出してみます。

・筋力トレーニング始めたいけど、何からやればいいのか分からない。

・とりあえず、腕立て、腹筋、背筋やっとけばいいのかな?

・頻度はどのくらいやればいいの?

・やり続けているけど、本当に効果が出ているのかな?

などでした。
3年間継続した今、その頃の自分に何か伝えてあげるとしたら

OTクローバー
OTクローバー
とりあえず3ヶ月は継続して腕立て、腹筋、背筋を20回×3セットをやる。1日置きに。月曜日 腕立て伏せ20回×3セット、火曜日 腹筋20回×3セット、水曜日 背筋20回×3セット で組んで実施するんだよ。

と伝えると思います。

OTクローバー
OTクローバー
そしてやり終えたあとは、おにぎり一個はかならず食べて、胸肉を食べるんだよ

とも伝えると思います!笑

具体的なやり方

では具体的なやり方を説明していきたいと思います。
上記の吹き出しにも書かせてもらいましたが、筋力トレーニングの取っ掛かりは自重トレーニングでいいと思います。

頻度としては週3回。を3ヶ月。寝る前はNGです。夕食前がベストタイミングだと思います。

例は
・月曜日 腕立て 20回×3セット

・水曜日 腹筋 20回×3セット

・金曜日 背筋 20回×3セット

余裕があれば
・日曜日 スクワット 20回×3セット

がいいのではないかと思います。

最初は上記の回数、セット数でいいと思います。
無理して、あと10回多くやろ〜とかすると、多分継続できなくなってしまうので、数はピッタリと決めておいた方がいいと思います。

そして、筋力トレーニング後、何も食べないっていうのも避けて下さいね。
筋肉がつかずドンドン痩せこけてしまう原因となります。

炭水化物+タンパク質のご飯を取るようにしてください。(脂質は極力避けた方がいいです。)
食事をしっかりと取る事により筋肉をつけ、脂肪を落とし、理想的かつ健康的な身体を手に入れることができると思います。
*筋肉をつければ代謝が上がります。筋肉は脂肪より重たいので、筋力トレーニング開始時は一旦太ります。そこから徐々に脂肪が落ちて行くので安心してください。

3ヶ月たったら、ぜひN○Kの「筋肉体操」をやってみてください!!!
更に追い込めると思います。笑
リンクだけ貼っときます。
腕立て

腹筋

背筋


自重トレに慣れてきたら

自重トレに慣れてきたら、ここからジムに通うことをオススメします!
いきなりジムにいく事はオススメしません。
なぜなら高い会費だけ払って、行かなくなる可能性がかなり高いからです。

早い段階でジム通いし、会費を払ってしまうと人間の心理的に
「高いお金を払ったのだから、行かなくては。元を取らなくては」となってしまいます。

これでは「自発的にやっている筋力トレーニング」から「やらなくてはならない筋力トレーニング」「やらされる筋力トレーニング」へと義務的な所にシフトしてしまいます。

人間は「やらされる」事に対しては抵抗感を示す傾向にあります。
(例で言うと学校での勉強や免許センターの講習会とか)

「やらされている」では、嫌になりますし、逃げたくもなります
その為、まずは自重トレーニングというお金の掛らない所から始めていき、「筋力トレーニングが好きだ」「継続できそうだ」と自覚した段階でジムに行くのがベストではないかと思います!

そして、ジムに通い出してからも、あんまりダラダラやるトレーニングは行わない方がいいと思います。

やっても1時間。集中的にやって終わらせた方が効率がいいと思います。

ジムで行う種目も曜日別で種目を絞っておこなった方がいいと思います。
例えば
月曜日・・・・胸トレーニング

水曜日・・・・背中トレーニング

金曜日・・・・腕トレーニング

プラス、上記の曜日のどこかに肩トレーニングや脚トレーニングを追加するのが良いと思います。余裕があれば腹部トレーニングも。

負荷量の選定は8〜10回で持ち上げられなくなるorギリギリその回数にいく程度の負荷量がいいと思います。
あまり、何回も持ち上げられる重量、何回も出来てしまう重量では効率性が落ちてしまうと思うので。

これを繰り返して行くと、自分でトレーニングした部位や、弱い所など見つかって来ると思います!!!
そうなれば、効率よくトレーニングを積み重ねて行く事ができると思います。

また、なんども繰り返しになってしまいますが、筋力トレーニング後はしっかりとタンパク質+糖質を取り、しっかりと睡眠を取る事で効果を最大限に上げて行く事が出来ます。
ただ筋力トレーニングをやるだけではなく、アフターケアーを行うことも非常に重要です

おわりに

初心者の方にとって、まず何より重要なのは「継続する」ことです。
「継続」出来なければ、理想の身体もダイエットも、もともこうもありません。笑

「継続」できるようになれば次は「負荷量」「栄養」「睡眠」の3本柱を意識しながら筋力トレーニングに励むと更に効率がよく理想的な身体を早く手にする事ができると思います。

何事にも『継続は力なり』ですね。

自分も引き続き筋力トレーニングを行なっていき、理想な身体を追い求めていく事や風邪を引かない身体、メンタルを安定させる為に行なっていきたいと思います。
みなさんもOTクローバーと共に自分を高めていきましょう!!!
以上、本日のブログでした。

このブログでは、リハビリ、介護、健康に関して困っている、悩んでいる方が気軽に相談できる場、情報を得られる場を目指しブログを行っていきたいとおもっています。
何かに悩まれている方がいらっしゃれば、どんなん小さな事でも構わないので1人で悩まずコメントでもなんでも良いので連絡くださいね。なにかしらの力添えはできるかと思いますので。

本日も観てくださっている方、本当にありがとうございました。また、時間がある時に気軽に観にきてくださいね!

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