医療コラム

ロコモティブシンドロームの診断と対策【現役作業療法士が考察】

こんにちは!なおです!
このブログは『医療のこと』『生きための知恵』を柱に人生頑張っている方に向けて情報発信をしていくブログです!
ブログ×ツイッターを通し様々な方と楽しみながらコミュニケーションを取れればなと思っています!

本日のお題はロコモティブシンドロームの診断と対策を作業療法士の視点から皆様にお伝えできればと思います。

なお
なお
みなさん、ロコモティブシンドロームと言う言葉をご存知ですか?

『言葉は聞いたことある』『全く知らない』という2つの意見に分かれるかと思います。

なので、本日は『ロコモティブシンドロームとはなんぞや』や『作業療法士が考える対策法』を皆様にお伝えして行ければと思います。

このブログを読んで頂き、少しでも理解を深めて頂ければと思います。

ロコモティブシンドロームの診断と対策

自分が『ロコモティブシンドローム』と言う言葉を初めて耳にした時、率直に思った事は『なに、その可愛らしい名前の病気』ということでした。

しっかりと調べていくと『全然可愛くない症候群だ』ということに気づきました。
無知というものは恐ろしです。

では、みなさんにも自分が学んだ『ロコモティブシンドローム(以下.ロコモ)』に関してお伝えしていければと思います。

ロコモは日本語で『運動器症候群』と言います。
ロコモは身体を動かすのに必要な運動器に障害が起き
『寝返る』

『起き上がる』

『座る』

『立ち上がる』

『立ち続ける』

『歩く』

といった動作が難しくなり、寝たきりになる危険性が高くなる症候群を言います。

年齢を重ねて行くと徐々に体力筋力が落ちていき、動く意欲外出する意欲がなくなっていくとされています。
そのような状態になってしまうと、一気に動けなくなってしまう可能性が高くなります。

昨今は、平均寿命だけ伸びている傾向にあります。
しかし、本当に伸ばしていかないといけないのは、歳をとっても『生活の質』を落とさず『社会参加』ができ『自分らしく元気に過ごせる』と言う期間をいかに伸ばしていくかが重要視されています。

いわゆる『健康寿命』を伸ばすと言うことですね!!!
現在では平均寿命と健康寿命の間には、男性で約9年、女性では約12年の差があると言われています。
要支援や要介護になる原因のトップには転倒、骨折、関節の病気など運動器の支障であることも厚生省の発表で明らかになっています。

なので、より一層、この『健康寿命』を伸ばして行く為にも早期にロコモに対して対策・予防をすることが大切となっています。

自分で行えるロコモ診断


自分で行えるロコモ診断に関して以下に箇条書きにして書いていきます。

1.立ち上がりテスト

台を用意します。
用意する台は40cm、30cm、20cm、10cmの4種類の高さのものです。
テストは両脚または片脚で行います。

両脚
基本姿勢は台の上に座り、膝を軽く曲げます。両腕を胸の前に×の形で組みます。
40cm台では両脚は肩幅くらいに広げ、反動をつけずに立ち上がります。
そのまま3秒間保持します。これができればOKです。

片脚
基本姿勢は台の上に座り、膝を軽く曲げます。両腕を胸の前に×の形で組みます。
左右どちらかの膝を伸ばします(軽く曲がっててもOK)。
反動をつけずに立ち上がります。これができればOKです。

上記の動作が行えていれば特に問題ないとされています。

逆に『移動機能低下が始まっている/進行している』と言う指標は
・どちらか一方の片脚で40cmの高さから立ち上がれない
・両脚で20cmの高さから立ち上がれない(より悪い状態です)

です。

2.ステップテスト

スタートラインを決め、両足のつま先を合わせます。

できる限り大股で2歩歩き、両足を揃えます。
(バランスは崩してはいけません。)

2歩分の歩幅
(最初に立ったラインから、着地点のつま先まで)を測る

2回行って、結果の良い方を記録しておきます。

2歩幅(cm)÷身長(cm)=2ステップ値
に当てはめて計算して『2ステップ値』を出します

移動機能低下が始まっている/進行している』と言う指標は
・2ステップ値が1.3未満
・2ステップ値が1.1未満(より悪いです)
です

作業療法士が考える対策

ロコモを予防する為に行うべき運動、筋力トレーニングは沢山ありますが『やらされる』や『義務感』になってしまっては運動も長続きしないと思います。

『やらされる』『義務感』にならないように
日常生活を過ごしていく上でちょっとした工夫を用いて生活していくことでロコモを十分予防にしていけるのではないかと考えます。

では、実際どのようなことをすれば良いのかを日常生活の例題を挙げながらお伝えしていきたいと思います。
今からお伝えしていくことを毎日サボらず毎回繰り返し行えたらロコモにはならないと思います!!!
では、早速下に書いていきたいと思います。

大前提として、生活リズムを整えていく事が大切です。

朝起きる時間は6時や7時ごろにしましょう!
顔を洗い歯を磨き、トイレに行き、パジャマのままではなく着替えを行なっていきます。

ご飯を作るor食べましょう。少し休憩したら散歩に出かけましょう。
1時間程度で良いと思います。
その他にも趣味などがある方は家で行わず、外出し外で行なっていくようにしましょう。

散歩を終えたら、少し休んで昼ごはん作るor食べましょう。

また、少し休んだら、買い物や散歩に再び出かけましょう。
ここも1時間程度で良いかと思います。

終えたら、休憩し夕食を作るor食べましょう。少し休憩し、お風呂に入りましょう。

お風呂から出たら少しストレッチをして、休憩をしましょう。
少し落ち着いたら歯を磨きましょう。そして遅くならないうちに寝ましょう!

この一連の作業を毎日繰り返すだけでも、大きく身体を動かすことになります。

このサイクルの中には、例えばお風呂掃除や部屋の掃除、友人と会うや病院に行く、趣味活動をする、娘や息子・孫に会うなど様々なライフイベントが織り交ぜられてくると思います。
それを考えると更に運動量が上がっていきます!

また、寝るときには布団にする(布団にする事で起き上がる際により多くの筋力を使用します。また布団を畳む作業、干す作業なども加えると運動になります。)

買い物もいっぺんに行うのではなく1日分毎に買う。または、こまめに買い足しをするなど、外出するきっかけを作っていくのも良いことだと思います。

余裕があれば『ラジオ体操』を導入するのも良い手かと思います!!!
思っている以上に全身運動であり、1曲終わる頃には、汗をかいてたりもします。
全身運動に最適で自分も良く自主トレーニング指導の際に提示させてもらっています。

おわりに

どうでしたか?ロコモに関して作業療法士が考えてみました。
一般に提唱されているロコモを防いでいく方法としてしては以下のものが挙げられます。

片脚立ちをする』『スクワットを繰り返す』『爪先立ちを繰り返す

どれもキツいですし継続する事が得意な人にとっては良いかもしれませんが、継続する事が苦手な人にとっては苦痛でしかないですよね!!!

だったら、日常生活自体を工夫して、あえて筋力トレーニングをする事なく過ごせたら最高ですよね?笑

具体例を上記に挙げましたが、毎回同じ生活をベースとするからロコモが防げます。
食事をしなかったり』『着替えをしなかったり』『散歩をしなかったり』と、どれか一つでもサボってしまう事によりロコモ一直線となってしまう事が考えられます。

あの時、こうしておけば良かったでは遅いんです。
手遅れになる前に行動していき、いつまでも健康な身体でいましょう。

以上、本日のブログでした。
本日も観てくださっている方、本当にありがとうございました。また、時間がある時に気軽に観にきてくださいね!
そして、何かあればTwitter、お問い合わせから連絡下さいね!!!
1人で悩まず一緒に歩んでいきましょう!

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