医療コラム

誰でも出来るロコモティブシンドローム予防をリハビリ職が解説します

こんにちは!なおです!
このブログでは『心を軽くする考え方』『医療』『リハビリ』の3つを柱に情報発信を行っています。

ブログを通しあなたの人生を少しでも良い方向に変えていけるような“お手伝い”が出来るようになることが最大の目標です!是非、参考にして頂きながら今よりも良い毎日を歩んで下さい!

なお
なお
今回は、誰でも出来るロコモティブシンドロームの予防についてリハビリ職である10年目作業療法士が解説していきます!

みなさんは“ロコモティブシンドローム”と言う言葉をご存知ですか?
『言葉は聞いたことある』『全く知らない』という2つの意見に分かれるかと思います。

ロコモティブシンドロームに対しては適切に対応していかないと将来的にベッド上の生活になってしまったり、介護なしには生きていけなくなってしまう身体になります。

そんな恐ろしいロコモティブシンドロームに関して“理解を深める”ことや“予防方法を知る”ことは、皆さんの未来をより良くしていける方法になります。

いつまでも元気で長生き出来る身体を手に入れましょう!

また、家族でロコティブシンドロームの疑いがある人がいれば、この記事を紹介して頂いたり、この記事を参考に予防や改善に努めて頂ければと思います。

是非、最後まで目を通してみて下さい!

誰でも出来るロコモティブシンドローム予防をリハビリ職が解説します

自分が“ロコモティブシンドローム”と言う言葉を初めて耳にした時、率直に思ったことは“なに、その可愛らしい名前の病気”ということでした。

しっかりと調べていくと“全然可愛くない症候群”でした。

なお
なお
無知というものは恐ろしいものです。

では、みなさんにもロコモティブシンドローム(以下.ロコモ)に関して深くお伝えしていければと思います。

ロコモは日本語で『運動器症候群』と言います

ロコモは身体を動かすのに必要な運動器に障害が起き

『寝返る』

『起き上がる』

『座る』

『立ち上がる』

『立ち続ける』

『歩く』

といった動作が難しくなり、寝たきりになる危険性を高める症候群を言います。

年齢を重ねて行くと徐々に体力や筋力が落ちていき動く意欲や外出する意欲がなくなっていくとされています。

なお
なお
そのような状態になってしまうと一気に動けなくなってしまう可能性を高めます。特に歳を重ねれば重ねる程、顕著になっていきます。

昨今は、平均寿命が伸びている傾向にあります。
これこそ医療の発展の賜物になります。

しかし、本当に伸ばしていかないといけないのは、歳をとっても生活の質を落とさず社会参加ができ“自分らしく元気に過ごせる”と言う期間をいかに伸ばしていくかが重要となってきます。

いわゆる『健康寿命』を伸ばすと言うことになります。

現在では平均寿命と健康寿命の間には、男性で約9年、女性では約12年の差があると言われています。

要支援や要介護になる原因のトップには転倒、骨折、関節の病気など運動器の支障であることも厚生省の発表で明らかになっています。

いつまでも元気で生き生きと過ごしていく為には、より一層この健康寿命を伸ばしていかなければなりません!

その為。早期にロコモに対して予防をしていくと言うことは非常に重要なことになります!



自分で行えるロコモ診断


自分で行えるロコモ診断に関して以下に箇条書きにして書いていきます。
是非、やってみて下さい!出来なかったらロコモ疑いになります。

1.立ち上がりテスト

台を用意します。
用意する台は40cm、30cm、20cm、10cmの4種類の高さのものが良いです。
テストは両脚または片脚で行います。

両脚
基本姿勢は台の上に座り、膝を軽く曲げます。両腕を胸の前に×の形で組みます。
40cm台では両脚は肩幅くらいに広げ、反動をつけずに立ち上がります。
そのまま3秒間保持します。これができればOKです。

片脚
基本姿勢は台の上に座り、膝を軽く曲げます。両腕を胸の前に×の形で組みます。
左右どちらかの膝を伸ばします(軽く曲がっててもOK)。
反動をつけずに立ち上がります。これができればOKです。

上記の動作が行えていれば特に問題ないとされています。

逆に『移動機能低下が始まっている/進行している』と言う指標は
・どちらか一方の片脚で40cmの高さから立ち上がれない
・両脚で20cmの高さから立ち上がれない(より悪い状態です)

です。



2.ステップテスト

スタートラインを決め、両足のつま先を合わせます。

できる限り大股で2歩歩き、両足を揃えます。
(バランスは崩してはいけません。)

2歩分の歩幅
(最初に立ったラインから、着地点のつま先まで)を測る

2回行って、結果の良い方を記録しておきます。

2歩幅(cm)÷身長(cm)=2ステップ値
に当てはめて計算して『2ステップ値』を出します

移動機能低下が始まっている/進行している』と言う指標は
・2ステップ値が1.3未満
・2ステップ値が1.1未満(より悪いです)
です

必見!作業療法士が考える予防方法

ロコモを予防するために行う運動や筋力トレーニング方法は沢山ありますが、いきなり習慣にない運動や筋力トレーニングを取り入れろと言われても中々難しいものがあります。

一番大切なのは無理なくロコモ予防を行っていくことです。

なお
なお
“やらされる”や“義務感”になってしまっては運動も長続きしませんし、一度嫌になってしまうとロコモに一直性となってしまいます。

“やらされる”や“義務感”にならないようにするにはどうすれば良いか?

答えは、日常生活を過ごしていく上でちょっとした工夫を用いてロコモ予防を行っていくことです。

毎日の生活の中で、ちょっとした工夫を取り入れれば十分、ロコモ予防を行っていくことが出来ます。

では、実際どのようなことをすれば良いのかを日常生活の例題を挙げながらお伝えしていきます。

なお
なお
今からお伝えしていくことを意識して毎日を過ごしてみて下さい! 

では、早速下に書いていきたいと思います。

生活で行えるロコモ予防

大前提として生活リズムを整えていく事が大切です。

・朝起きる時間は6時や7時ごろにしましょう。

・顔を洗い歯を磨きをしましょう。

・トイレに行きましょう。

・パジャマのままではなく着替えましょう。

・ご飯を作るor食べましょう。

・1時間程度散歩に出かけましょう。

・趣味は、家で行わず外で行いましょう。

・散歩を終えたら、少し休んで昼ごはん作るor食べましょう。

・少し休んだら、買い物や散歩に再び出かけましょう。

・夕食を作るor食べましょう。

・お風呂に入りましょう。

・お風呂から出たら少しストレッチをしましょう。

・歯を磨きましょう。

・遅くならないうちに寝ましょう!

この当たり前の日常生活動作を毎日繰り返すだけで大きく身体を動かすことになります。

このサイクルの中には、例えばお風呂掃除や部屋の掃除、友人と会うや病院に行く、趣味活動をする、娘や息子・孫に会うなど様々なライフイベントが織り交ぜられてくると思います。

それを上記の項目に入れ合わせると更に運動量が上がっていきます!

また、寝るときには、あえて布団にするのも良い手です。
(布団にすることで起き上がる際により多くの筋力を使用します。また布団を畳む作業、干す作業なども加えると運動になります。)

買い物もいっぺんに行うのではなく1日分毎に買う。
こまめに買い足しをするなど、外出するきっかけを作っていくのも良いことだと思います。

余裕があれば『ラジオ体操』を導入するのも良い手かと思います!!!

思っている以上に全身運動であり1曲終わる頃には、汗をかいてたりもします。

意識的に有酸素運動を取り入れたり、筋力トレーニングを取り入れるよりずっと楽にロコモ予防を行っていくことが出来るようになります。

1日の生活をしっかりと行っていく。
それだけでロコモにならず過ごしていくことが出来ます。

何事もサボってしまうと身体も心も頭もおとろいてしまうので注意して下さい!

ロコモ予防をして元気に長く生きていこう!

いかがだったでしょうか!?
誰でも出来るロコモティブシンドローム予防をリハビリ職が解説しますと題して記事をまとめてきました。

なお
なお
ロコモ予防をしていつまでも元気に長く生きていけるようにしていきましょう!

歳を重ねてから動けなくなってしまうと本当に苦痛が伴いますし“生きている意味”に関して見失ってしまう可能性があります。

どんどんネガティブ思考にもなってしまう可能性もあるので、心を適切に保つためにも行動できるうちに行動するようにしておきましょう!

いつまでも若くはない!体力も筋力も衰えていくんだ!
そう思えると行動のきっかけにもなったりします!

一般に提唱されているロコモを防いでいく方法としてしては以下のものが挙げられます。

・片脚立ちをする

・スクワットを繰り返す

・爪先立ちを繰り返す

などの方法ですがどれもキツいですし継続することが得意な人ではないと中々、続かないことかと思います。

でしたら日常生活動作自体を工夫して、あえて筋力トレーニングを取り入れず過ごして行った方が長続きしますし毎日の生活も整っていくようになります。

日常生活を過ごしていく中で“当たり前のことを当たり前に行う”だけでロコモを防げていつまでも元気で長生きすることが出来ます!

なお
なお
病気なく、怪我なくいつまでも過ごしていけると言うことは、非常に幸せなことになります。 

ずっとベッドに寝ていたり、食事を食べなかったり、動かないでいたり、一日中パジャマでいたり、家の中に引きこもっていたり、誰にも会わない生活はロコモ一直線になってしまいます。

あの時、こうしておけば良かったでは遅いんです。

手遅れになる前に行動していき、いつまでも健康な身体でいましょう。

以上、本日のブログでした。
最後まで目を通して頂き本当にありがとうございました。
少しでもあなたの未来が良い方向に向かうことを祈っています。
『悩み事』『もっと聞いてみたい事がある』と言う方はTwitterのDMやブログのお問い合わせから連絡下さい。1人で悩まず一緒に歩んでいきましょう!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。