10〜30代必見記事

【免疫を高める】家でのトレーニング〜オススメを紹介〜

こんにちは!なおです!
このブログは『医療のこと』『生きための知恵』を柱に人生頑張っている方に向けて情報発信をしていくブログです!
ブログ×ツイッターを通し様々な方と楽しみながらコミュニケーションを取れればなと思っています!

なお
なお
みなさん定期的にトレーニングはしてますか?身体を鍛えることにより、免疫力を高め細菌やウイルスから自分の身を守ることが出来るようになります!その他にも自分のコンディショニング(体調)を整えることにより健康な身体を手にすることも出来ます。今回は、家でも行えるオススメのトレーニング方法をリハビリのスタッフの立場からみなさんにお伝えしていこうと思います! 

『家でゴロゴロしているだけ』『家から出ない生活』をしている方は、どんどん身体は弱っていきますし、筋力も体力も落ちていきます。

少しでも身体は動かしておいた方が病気にもなりにくいですし
健康な状態で過ごして行けるようになります。

ただ、トレーニングと聞くと

・ジムに行って行うもの

・めちゃくちゃキツイもの

・毎日やらなければ意味がない

などと思われる方もいるかもしれません。
ですが家でも十分身体を鍛えることが出来るんです!

普段病院でリハビリの仕事をしている立場から、家で行うオススメのトレーニング方法に関してお伝えしていきたいと思います。

以下にオススメの方法を書いていきますが
最初の3つは歳を重ねても行えるトレーニング、残りの2つは強度をあげたトレーニングを紹介します。

ぜひ、最後まで目を通して頂き丈夫な身体を手に入れて頂ければと思います!!!

家でのトレーニング〜オススメを紹介〜


では、早速オススメのトレーニング方法をお伝えしていきます。

・ラジオ体操

・スクワット

・段差昇降

・腹筋ローラー

・腕立て伏せ

です。
最初の3つは歳を重ねても行えるトレーニング、残りの2つは強度をあげたトレーニングとなります。

上記の内容を月、水、金で分けて実施するだけで、十分健康な身体を手にすることが出来ます!

では1つずつ深く解説していきたいと思います。

ラジオ体操

なお
なお
ラジオ体操って意外といい運動なるんです!病院でも退院後の運動方法としてラジオ体操を導入するようにお伝えしています。立った姿勢でも行えますし、座った姿勢でも行えるので安全面も比較的確保されています。しっかりとした全身運動が行えるので運動不足の人が行なって行くには非常に良いものになります。

ラジオ体操って聞くと『子どもの頃、夏休みに良くやってたな!』なんて思い出す方もいるのではないでしょうか?

運動不足解消に『ラジオ体操』を導入することは非常にオススメです!
この体操は、比較的安全面に関しても考慮されて作られており
健康な方から高齢の方、障害を持たれている方どなたでも行える運動となっています。

ラジオ体操を行う際のポイントとしては

・しっかりと型通りにやる

・呼吸を意識しながら行う

・指の先、足の先まで意識して動かすようにする

・楽しんでやる

を意識しながら行えるとより運動効果をあげることが出来ます。
是非、家でのトレーニング方法として導入してみてください!!!
やるときは『ラジオ体操第一』と『ラジオ体操第二』を合わせて行うことをオススメします。

家族や仲の良い友達と集まって行うのも意外と楽しみながら行えたりしますよ!

映像はネットで検索してもYou Tubeで検索しても出てきますので
しっかりとみながら行うことをオススメします!!!
(意外と映像を見直すとハードだってことが分かりますよ!笑)

スクワット

なお
なお
家トレーニングを行うにあたって『スクワット』を導入することは非常にオススメです!大腿四頭筋、大臀筋、大胸筋など身体の中でも比較的大きなパーツを鍛えることにより消費エネルギーも大きくなりますし、身体も丈夫にしていくことも出来ます!

家トレーニング
何から始めれば良いか迷ったら『スクワット』を導入することをオススメします!

足腰を鍛えるのはトレーニングの基本です!
また大きな筋肉を鍛えることで、風邪を引かない丈夫な身体にすることが出来ることや転んでも怪我をしない身体を作っていくことが出来ます!

スクワットも老若男女問わず誰でも導入することが可能なトレーニングです。
是非、時間があるときにやって欲しいトレーニングです。

スクワットのやり方のポイントとしては

・膝がつま先より前に出ないようにする

・後ろにある椅子に座るイメージで行う

・顔は正面をみる

・手は胸の前に組む

・足は肩幅ぐらいか、少し広めに開く

・スピードをつけずゆっくりと行う

・20回×3セット行う(インターバル(1セット終了後の休み時間)は1〜2分で行う)

です。
上記のことを守り行なってもらえると非常に良い運動となります。

もし、負荷量が大き過ぎると感じた場合は
机を前に起き、両手をついた状態でやってみて下さい。

比較的行いやすくなりますよ!!!

*膝の悪い人は、無理して行わないで下さい。

段差昇降

なお
なお
階段昇降や段差昇降は比較的、運動効果が高い動作になります!家に高さ20〜30cm程度の台を用意し登り降り(台に登ったらそのまま後ろに降りる)するだけ有酸素運動になります!足の筋肉もたくさん使うので身体を鍛えるという観点からは非常に良い運動となります!

段差昇降は、家の中でも出来る簡単な運動です。
簡単な運動なんですが意外とハードトレーニングになります!
上記にも記載しましたが、高さ20〜30cm程度の台を用意し登り降りするだけです。
これが、かなりの運動量となります。

運動を行なった後は、息が切れしていること間違いなしですよ。
運動している!!!という実感も出来ると思います。

実施時のポイントを以下にまとめたいと思います。

・スピードをつけずゆっくりと行う

・30回×3セット行う(余裕があれば50回×3セット。100回×3セットでも可)

・呼吸法は、鼻から息を吸い、口から吐くを意識して行う

・苦しくなったら無理をしない

です。
テレビをみながらでも、ラジオを聴きながらでも、音楽を聴きながらでも出来る運動なのでオススメです。

上記のやり方でやって、それでも余裕がある方はスピードを早くする、回数を増やすなど、どんどん段階づけして進めてみて下さい。

雨の日などで外に出れない日や外に出たくない日にも行える筋力トレーニングかつ有酸素運動なので運動不足解消や健康な身体を作っていく為には良い方法です!

腹筋ローラー

なお
なお
ここからは少し負荷量が大きくなります。腹筋を鍛えるのに良いのが『腹筋ローラー』を使用することです。ただ腹筋運動を行うより効率よく腹筋をつけて行くことが出来ます。家でトレーニングした人にオススメです!

腹筋ローラー別名アブローラーとも言います。
腹筋も人間の身体の中でも大きい筋肉になります。
そんな腹筋を効率よく鍛えて行くことが出来るのが腹筋ローラーです。

ダバダ 腹筋 ローラー 腹筋トレーニング サポートマット付き

注意点として、腰が極端に悪い人は使わない方が良いです。
お腹をしっかりと引き締めたい方、ダイエットをしたい方、しっかりと運動をした方にはオススメです。

やり方は、四つ這いになり青いパットは膝に引き、両手でローラーの持ち手を握り、後は前に転がっていくだけです。

胸が床についてはいけません!
潰れるか潰れないかのところで後ろに戻ります。

最初はきついと感じますが、何回も繰り返して使っていけば楽になって行きます。

膝付きで行えるようになったら、次は立ったまま腹筋ローラーを使えると
より負荷量をあげることが出来ます。

20回×3セットで十分かと思います。

ぜひ、家でのトレーニングとして使ってみて下さい!

腕立て伏せ

なお
なお
腕立て伏せ。意外と出来ない人が多い種目かと思います!腕立て伏せは、筋トレの代名詞と言っても過言ではないですよね!普通に腕立て伏せをするのもありですが、器具を使うと更に負荷量を高めて運動を行うことが出来ますよ!

腕立て伏せは人生で一度はやったことがある運動だと思います。
かなりきついですよね!女性の中では、『出来ない』という人もいるぐらいです。

みなさんもご存知かと思いますが腕立て伏せは、大胸筋という比較的大きな筋肉を使用し行われる運動です。
ここの筋肉を鍛えられると健康にもなれますし、ダイエット効果も非常に高いものになります。

プッシュアップバー 腕立て伏せ プッシュアップスタンド

上記の物品を使うことにより、より大胸筋の収縮を強めることができ
運動効果としては大きいものが得られるようになります。

20回×3セット
行えるようになれば十分かと思います。

最初のうちは10回×3セットでも十分かと思います。
少しずつ腕立て伏せを積み重ねていき健康な身体を作れるように過ごして行きましょう!

おわりに

いかがだったでしょうか。
家で行えるオススメなトレーニング方法に関してまとめてきました。

家でトレーニングを行う理由としては
手間がかからない、身体を健康な状態に保つ、ダイエット、免疫力を高めていく
ことにあるかと思います。

ゴリゴリのマッチョになりたい人はジムにいく必要がありますが・・・笑
少しでも健康で毎日を過ごして行きたいという方は上記のトレーニングを行なっているだけで十分かと思います。

また、トレーニングの後は、しっかりと炭水化物とタンパク質を摂取して身体に栄養を与えることも大切です。

その視点も忘れずに家トレーニングに励んで頂ければと思います。

ぜひ、しっかりと運動を行なっていき細菌やウイルスに負けない身体を作って行きましょう!

以上、本日のブログでした。
本日も観てくださっている方、本当にありがとうございました。また、時間がある時に気軽に観にきてくださいね!
そして、何かあればTwitter、お問い合わせから連絡下さいね!!!
1人で悩まず一緒に歩んでいきましょう!

 

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です