こんにちは！なおです！
このブログでは『心を軽くする考え方』『医療』『リハビリ』の3つを柱に情報発信を行っています。
ブログを通しあなたの人生を少しでも良い方向に変えていけるような“お手伝い”が出来るようになることが最大の目標です！是非、参考にして頂きながら今よりも良い毎日を歩んで下さい！
みなさん筋トレを行なっていますか！？
筋トレを意識的に行うだけで良い効果があることをご存知でしょうか？
過去のツイートでこんなツイートをしました。
2017年にシドニー大学から出された研究報告に面白いものがあります😁✨
週2回以上の筋トレ💪はがんの死亡率を3割減少させ、すべての病気による死亡率を2割減少させると報告した💡
家で行うトレーニングでもジム同等に効果が得られる
さらに、有酸素運動よりも筋トレのほうが死亡率の軽減に寄与した
— なお｜ゆるく生きる (@Nao_clover18) June 12, 2019
筋トレを行う事で長生きができるようになるんです！
そして、筋トレを行うと理想の身体を手にいれられることやダイエット効果もあり、どんどん自分を魅力的な存在にしていくことが出来ます！
その他にもメンタルが安定したり自分に自信が持てるようになります！
(これに関しては実体験済みです。)
そんな筋力トレーニングですが
・何から行なっていけば良いのか分からない。
・ ジムに行かないと鍛えられないの？
・どのくらいの負荷で行なっていけば良いの？
などの疑問をもたれる方も多いかと思います。
今回は、誰でも理解出来る筋トレ方法をお伝えして行きたいと思います。
まだ、筋トレを行なったことがない人、これから本格的に筋トレを行なっていきたいと思われる方に必見です。
是非、最後まで目を通して頂き効率よく身体を鍛えて行って頂ければと思います！
【超必見】筋トレ初心者が効率よく鍛え上げていく方法を紹介します！
まず、筋トレを始めようとしている人が思うことって“何から始めれば良いの？”ということですよね。
自分も筋トレを始めたばかりの頃は、以下のことを思っていました！
・筋力トレを始めたのはいいけど何からやればいいの？
・とりあえず、腕立て、腹筋、背筋やっとけばいいのかな？
・頻度はどのくらいやればいいの？
・やり続けているけど本当に効果が出るのかな？
などでした。
自分は、筋力トレを初めて丸4年以上経過していますが今でも試行錯誤を繰り返しながら行なっています。筋トレの内容も自重トレもしますし器具トレもしています。
これを言ってしまったら元もこうもないかと思いますが結局、筋トレに大きな正解・不正解は殆ど存在しません。
しっかりとやり方さえ理解出来ていれば基本的にどんなやり方をしても正解なんです！
それを踏まえて、筋トレを始めたばかりの自分に今の自分が問いかけるとしたら
と伝えます。加えて
とも伝えるかと思います。
まず、筋トレを始め出した際に大切なのはペースと食事です。
このペースと食事さえ守れれば必ず身体を鍛え上げていくことや身体を引き締めていくことが可能になります。
次の項目からは具体的な方法をお伝えしていきます！
理想の筋トレペースと食事に関して
理想の筋トレペースと具体的なやり方を説明していきたいと思います！
上記にも書かせてもらいましたが筋力トレのやり始めは自重トレーニングでいいと思います！
筋トレを行う頻度としては週3回。を3ヶ月がベストです！
筋トレを行うタイムングでNGなのは寝る前と空腹時です！
なので筋トレを始める前に軽食を食べてから筋トレに取りかかれると非常に効率よく筋トレを行なっていくことが出来ます！
筋トレを行うにあたって最初に大切になるのは“筋トレを嫌にならない”ことです。
筋トレを嫌になってしまったら本当に元もこうも無くなってしまいます。
なので最初は
・月曜日 腕立て 20回×3セット
・水曜日 腹筋 20回×3セット
・金曜日 背筋 20回×3セット
ぐらいで良いかと思います。
1ヶ月ぐらい繰り返し筋トレを行い余裕に感じるようであれば
・月曜日 腕立て 20回×3セット腹筋 20回×3セット背筋 20回×3セット
・水曜日 腕立て 20回×3セット腹筋 20回×3セット背筋 20回×3セット
・金曜日 腕立て 20回×3セット腹筋 20回×3セット背筋 20回×3セット
・日曜日 スクワット 20回×3セット
のようにやる事を増やすようにしていけると良いです。
最初は上記の回数、セット数が無難かと思います！
一度決めた回数、セット数は基本的には固定した方が良いです。
変更させるタイミングは3ヶ月経った時が良いです。
それが何故良いのかというと無理して“今日は余裕があるから10回多くしてやろう”と思ってやってしまうと継続できなくなってしまうリスクがあります。
ルーティンワークを大切にしていく為にも数はピッタリと決めておき、どんなに余裕があっても多くやらないことオススメします。
そして、もう一つ大切なのが筋力トレをした後、何も食べないというのは絶対に避けてください！
筋肉がつかずドンドン痩せこけてしまう原因になります。
筋トレを終えたら炭水化物+タンパク質のご飯を取るようにしてください。(脂質が多いものは、極力避けてください。)
食事をしっかりと取る事により筋肉をつけ、脂肪を落とし理想的かつ健康的な身体を手に入れることができるようになります。
＊筋肉をつければ代謝が上がります。筋肉は脂肪より重たいので、筋力トレーニング開始時は一旦太ります。そこから徐々に脂肪が落ちて行くので“筋トレをしたのに太った”と思わず安心して筋トレと食事をしてください。
筋トレと食事は常にセットということを忘れずに行動することが重要になります。
是非、意識して筋トレに励んでみて下さい！
自重トレーニングに慣れてきたら器具トレーニングへ
自重トレに慣れてきたら、ここからジムや器具トレーニングを行なっていくことをオススメします！
なぜなら高い会費だけ払ってジムに行かなくなってしまう可能性がかなり高いからです。
筋トレし始めの人が始めからジム通いを選択し会費を払ってしまうと人間の心理的に“高いお金を払ったのだから、ジム行かなくては。元を取らなくては”と思ってしまうものです。
これでは“自発的にやっている筋力トレ”から“やらなくてはならない筋力トレ。やらされる筋力トレ。”へと変わっていってしまいます。
人間は“やらされる”ことに対しては強い抵抗感を示す傾向にあります。
(例で言うと学校での勉強や免許センターの講習会とか)
やらされているでは、嫌になりますし、逃げたくもなります。
なので、まずは自重トレーニングというお金の掛らない所から筋トレを始めていき“筋力トレが好きだ”“継続できそうだ”と自覚したタイミングでジムに行くのがベストではないかと思います！
そして、ジムに通い出してからも、あんまりダラダラやるトレーニングは行わない方がいいです！
やっても1時間。集中的にやって終わらせた方が効率が良いです！
ジムで行う種目も曜日別で種目を絞っておこなった方がいいと思います。
例えば
月曜日・・・・胸トレーニング
水曜日・・・・背中トレーニング
金曜日・・・・腕トレーニング
プラスして上記の曜日のどこかに肩トレーニングや脚トレーニングを追加するのが良いと思います。余裕があれば腹部トレーニングも追加していく。
そして、何より無理のないペースでやることと頑張り過ぎないということも筋トレには重要なことになります。
筋トレの負荷量に関しては8〜10回で持ち上げられなくなるorギリギリその回数にいく程度の負荷量が良いです。
あまり、何回も持ち上げられる重量や何回も出来てしまう重量では、筋トレの効率性が落ちてしまいます。
出来るか出来ないかの瀬戸際を攻めていくことで筋肉が大きくなったり、筋肉が引き締まっていくようになります！
今までご紹介してきた内容を意識して繰り返し筋トレを行なっていくと自分でトレーニングしたい部位や鍛え上げられていない所が見つかるようになってくるかと思います。
そうなれば、更に効率よくトレーニングを積み重ねて行く事ができるようになります。
そして、これも何度も繰り返しお伝えしていますが筋力トレ後はしっかりとタンパク質＋糖質を取り更に睡眠を取ることで効果を最大限に上げて行く事が出来ます。
ただ筋力トレを行うだけではなくアフターケアーを行うことも非常なことになります！
この記事を読み込んだら後は実践あるのみ
いかがだったでしょうか！？
【超必見】筋トレ初心者が効率よく鍛え上げていく方法を紹介します！と題して記事をまとめて来ました！
筋トレを始めたての方にとって、まず何より重要なのは“継続する”ことです。
継続が出来なければ理想の身体も引き締まった身体も手に入れることが出来ません！
逆に継続できるようになれば次は“負荷量”“栄養”“睡眠”の3本柱を意識しながら筋力トレに励むと更に効率がよく理想的な身体を手にすることが出来ます！
何事にも『継続は力なり』ですね。
自分も引き続き筋力トレを行なっていき、理想な身体を追い求めていく事や風邪を引かない身体、メンタルを安定させる為に行なっていきたいと思います。
みなさんも一緒に筋トレに励んでいき理想の自分を手に入れていきましょう！
もし＋αでダイエット関連の記事も見てみたいという方がいれば
や
も見てみて下さい！
合わせて理想の身体を手にいれていくヒントがあります！
以上、本日のブログでした。
最後まで目を通して頂き本当にありがとうございました。
少しでもあなたの未来が良い方向に向かうことを祈っています。
『悩み事』『もっと聞いてみたい事がある』と言う方はTwitterのDMやブログのお問い合わせから連絡下さい。1人で悩まず一緒に歩んでいきましょう！
