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有酸素運動でダイエット!-16kgを達成したダイエット方法

こんにちは!なおです!
このブログは『医療のこと』『生きための知恵』を柱に人生頑張っている方に向けて情報発信をしていくブログです!
ブログ×ツイッターを通し様々な方と楽しみながらコミュニケーションを取れればなと思っています!

雨続きで本当に梅雨到来って感じですね。湿気も多いし暑いし嫌な日々が続きますね!!!

そして、そんな梅雨が終われば次は暑い夏。自分はあんまり夏が得意ではありません。なぜなら汗臭くなるから。笑
あっ!勘違いしないでくださいね。異臭を放つレベルまでは流石に達してないと思います・・・・・たぶんw

はーーーーい!って事で!笑
本日は有酸素運動編と題して自分の経験談を話ていければいいなと思います。

前回のブログでも書かせて頂きました。自分は半年で−16kgを達成した事があります。

お見苦しくてすみません。一応、こんな感じに変化していきました!

afterの写真は56kgの時の身体です。今は、もう少し体重を増やし、脂肪はなるべくカットして筋力をあげている状態です。

急速に減らす方法も知ってますが、これは中々ハードかつ周りに心配されるので、ダイエットを経験する中で得た知識を使って緩やかにダイエットしていく方法をお伝え出来ればなと思っています!

自分が大切にした3つのこと

まず前提にダイエットを行っていくにあたり大切な事が3つあります!

これが守れれば、ほぼ100%痩せることが出来ると言っても過言ではないと思います。

1.筋力トレーニングを行った後に有酸素運動を行う

2.栄養摂取のタイミングを考える

3.入浴と睡眠をしっかりととるです

本当に大切です。この3つの方法を取り上げて本を書きたいぐらい語れる自信があります。笑

今回は有酸素運動なので、焦点を絞って話ていきます。

有酸素運動を行うにあたり、ただ闇雲に体力が尽きるまで行う方法はかなり非効率だと思います。

それはなぜかというと辛い続かないからです!!!笑

辛いのは自分も大っ嫌いです!!!!

じゃあどうすればいいんだ!?という声が聞こえてきそうなので

それを次から説明していきます。

効率のいい有酸素運動

最初に伝えておきます!結果はすぐに出ません。ゆっくりとジワジワ実感できます。

焦らず、気長にやることを念頭に置いて取り組んでくださいね。

はい!本題に戻ります。

まずは、何をやるかですね。種目です。自分も様々な方法を試してみました。

・ウォーキング、ジョギング、ランニング

・スイミング、水中ウォーク

・サイクリング

・ストレッチング

この中で一番効果的だったのはウォーキングジョギングです!

結局、これが有酸素運動を行うのに1番いいことに気づきました。

やり方は、がっつり筋力トレーニング出来るのであれば、がっつり筋力トレーニングを行った後に有酸素運動をするのがオススメです。

時間がない人は10分間でも良いので、辛くならない範囲でも構わないので、腕立て、腹筋、背筋をやってから有酸素運動を行ってください。

そうする事により脂肪燃焼を加速させる事ができます。

次にウォーキング、ジョギングのペース配分ですね。

・ウォーキングに関しては、自由気ままにやってください。できれば20分以上歩けるのが理想です。

・ジョギングに関しては、心拍数を考えながら行っていきます。事前に目安とする心拍数を計算しておきましょう。ジョギングも20分以上出来るといいですね。

考えていく心拍数は60〜80%の間(負荷量)で行います。

実際の式です。

・最大心拍数=220−年齢

・目標心拍数=運動強度(%)×(最大心拍数−安静時心拍数)+安静時心拍数

*安静心拍数は自分で脈診しても良いかと思います

例えば30歳を基準にしたいと思います。
最大心拍数=220−30=190

目標心拍数(60%)下の式では0.6になおします

(190-60)×0.6+60=138

目標心拍数(80%)下の式では0.8になおします

(190−60)×0.8+60=164

なので、効率良く脂肪燃焼をしていくには脈拍数138〜164bpmの間を維持出来るようにします。

スマートウォッチを持ってる方は脈拍数をみながら走ってみて下さい。

持ってない方は少し息が弾むくらいで走るのを維持してみて下さい(大体、目標とする脈拍数に到達するかと思います)。

余談で、本当にとことんやりたい方は、有酸素運動の前にBCAAやコーヒー、モンスターの白いやつを飲んでから行うのもおすすめです。

*BCAAは筋肉を落とさず脂肪だけ落とすようにします。モンスターやコーヒーは脂肪燃焼をあげたり、持久力UPに繋がったりします。

おわりに

有酸素運動を行う際はペース配分が本当に大切になってきます。
身体が慣れていないのに無理して長い時間・長い距離を走ろうとすると、必ずどこか痛めます。(特に膝とか腰にきます。)
少しずつ距離や時間を伸ばせるようにしていくのが理想です。あと、有酸素運動開始時と終了時にストレッチも忘れずに行う事をおすすめします。

また、仕事中などは可能な範囲でエレベーター、エスカレーターを使わず歩いてみる。
仕事終わりに1駅分、欲を言えば2駅分歩いてみるなど、なるべく動くことを意識して生活してみると良いと思います。
何事も、ちりも積もれば山となるです。
以上、本日のブログでした!!!

このブログでは、リハビリ、介護、健康に関して困っている、悩んでいる方が気軽に相談できる場、情報を得られる場を目指しブログを行っていきたいとおもっています。
何かに悩まれている方がいらっしゃれば、どんなん小さな事でも構わないので1人で悩まずコメントでもなんでも良いので連絡くださいね。なにかしらの力添えはできるかと思いますので。

本日も観てくださっている方、本当にありがとうございました。また、時間がある時に気軽に観にきてくださいね!


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